CONSEJOS
por El insomnio es uno de los trastornos de sueño más comunes y está muy relacionado con nuestro estilo de vida, con el estrés y con los horarios que llevamos a diario, pero también con la alimentación.
Según Rybel Wix, del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES) y especialista de la Unidad de Sueño HM Sanchinarro y HM Puerta del Sur, en Madrid, aproximadamente entre el 30-40% de la población adulta refiere síntomas de insomnio y, si bien sabemos que ingerir comidas abundantes y pesadas o beber té o café antes de irnos a dormir puede dificultar nuestro sueño, también hay alimentos que nos pueden ayudar a mejorarlo.
Una alimentación saludable y equilibrada puede ayudarnos a dormir mejor por varios motivos tanto directos como indirectos, indicó Daniela Silva, responsable de la Unidad de Obesidad Integral y Nutrición de Vithas Internacional y, a modo de ejemplo, dijo: “Comer suficiente fibra vegetal en formato de frutas y verduras al igual que beber 1.5 a 2 litros de agua al día, nos ayudará a regularizar el tránsito intestinal evitando el estreñimiento lo cual también nos permite dormir mejor”.
Por su lado, Mix manifestó que cenar de forma copiosa nos hará sentir incómodos y puede contribuir al reflujo gastroesofágico lo cual, a su vez, causará síntomas desagradables que no nos permitirán tener una buena noche de descanso. Además, resaltó que comer poco tampoco es la solución, ya que las señales de hambre pueden interferir en nuestro descanso dando lugar a noches de sueño interrumpido y esto “puede producir hipoglucemias nocturnas”.
LOS ALIMENTOS BUENOS
Existen determinados alimentos que pueden ayudarnos a conciliar el sueño y son aquellos que contienen triptófano. En ese sentido, Wix explicó que triptófano “favorece el sueño ya que es precursor de la serotonina, la hormona del bienestar y un neurotransmisor implicado en la regulación de los ritmos del sueño, la vigilia y del estado anímico”. Una dieta rica en triptófano mejorará nuestro estado anímico y facilitará el sueño y podemos encontrarlo en:
- Huevos
- Pescado azul
- Lácteos
- Carne de ave
- Arroz
- Pasta
- Pan
- Frutos secos (nueces, almendras y pistachos)
En cuanto al pescado y los huevos, hay que señalar que, además, “la vitamina B6 que contienen estos productos también favorece un buen descanso”, apunta Wix. En tanto, según la experta en sueño, una buena recomendación para la cena sería “combinar alimentos portadores de vitamina B6, con alimentos ricos en carbohidratos complejos, como el arroz o las papas, evitando las frituras o carnes rojas”.
ALIMENTOS Y HÁBITOS QUE DIFICULTAN EL SUEÑO
Al igual que existen alimentos que facilitan el descanso, también hay otros que lo dificultan. Entre ellos, los principales son aquellos que contienen azúcar y, según Wix, hay que consumirlos con moderación ya que “el azúcar es energizante y, consumida en la cena, puede dificultar la conciliación del sueño”.
Para dormir adecuadamente, debemos evitar todas aquellas sustancias estimulantes del sistema nervioso central como la cafeína desde 6 horas antes de acostarnos, especialmente las personas que sean sensibles a este tipo de sustancias. Los refrescos, el té, el chocolate y algunos medicamentos analgésicos y adelgazantes que tienen en su composición cafeína tampoco deberían tomarse ya que dificultan la conciliación y el mantenimiento del sueño.
Por su lado, la experta señala otros como:
- Fármacos: broncodilatadores, corticoides, teofilinas, anticancerígenos, bloqueantes adrenérgicos.
- La nicotina: es un estimulante del sistema nervioso central que dificulta la conciliación y aumenta el número de despertares por la noche.
- Alcohol y otras sustancias tóxicas: muchas personas usaron el alcohol para mejorar la inducción del sueño, pero este provoca un sueño inestable con más despertares y una disminución en la cantidad de sueño profundo, indicó Wix que agregó que “lo mismo ocurre con la marihuana que provoca pesadillas y favorece la fragmentación del sueño”.
RUTINAS BIEN ESTABLECIDAS
Al margen de la alimentación, Silva hace hincapié en la importancia del orden y las rutinas para dormir bien, por lo que es muy importante conseguir un grado de relajación suficiente que favorezca la transición de vigilia hacia el sueño y destacó como importante:
- Evitar aquellas situaciones que nos activen (discusiones, planificar la jornada laboral)
- Mantener horarios fijos para acostarse y levantarse (incluido los fines de semana)
Hacer ejercicios aeróbicos de manera regular, mejor si es al aire libre y no muy cerca de la hora de irse a la cama - Exponerse a la luz solar por las mañanas
- Controlar el uso de pantallas y dispositivos que emitan luz azul por la noche, ya que no favorecen la liberación de melatonina
- Si se hacen siestas, que sean cortas: no más de 20 minutos
Fuente: Todo Noticias.
