Pensar en que pueden llevar nuestros niños y niñas a las actividades matutinas en este verano, a veces es un dolor de cabeza. Generalmente nos preguntamos cómo hacer para que lo que consuman sea sano, seguro y que no nos implique trabajo extra. Por tal motivo, queremos hacerles llegar algunas ideas y consejos para este momento especial.
¿Qué no debe faltar en la vianda de nuestros hijos?
1. Una porción de verduras, que pueden ser crudas (una ensalada) o cocida como un puré de zanahoria y calabaza, acelga a la crema, ensalada rusa, tortilla de arvejas o espinaca, bocadillos de espinaca o acelga, un tomate relleno.
2. Una porción de carne: milanesa de carne o pollo, presa de pollo a la plancha, hamburguesas caseras, o de otro alimento fuente de proteínas como el huevo o el queso.
3. Una porción de cereales o legumbres: fideos mostachole, macarrone o penne rigatti, arroz, lentejas, papa, batata o choclo, etc.
4. Una fruta, que puede llevarse entera y fresca o cocida.
Se desaconseja el agregado de mayonesa porque no resiste mucho tiempo a temperatura ambiente. Esta podría ser reemplazada por algún tipo de queso untable de bajo contenido graso o, en alguna ocasión, por poca cantidad de manteca.
5. Como bebida el agua. Evitar gaseosas y jugos artificiales por su alto contenido de azúcar y conservantes.
Reemplazar las papas fritas e ingredientes de copetín ricos en grasa por opciones más saludables como, frutas secas, palitos malteados y cereales listos para consumir.
Algunas ideas para el almuerzo:
- Pizzas o pizzetas con el agregado de vegetales, se pueden preparar con panes integrales.
- Tartas de vegetales: preferentemente hechas sólo con la masa de abajo. Se deben mezclar y variar los vegetales (zapallo, acelga, espinaca, zapallitos, zanahoria, berenjenas). La utilización de quesos blancos o ricota o salsa blanca suaviza el sabor haciendo que a los niños les agrade más. Los vegetales no deben ser salteados ni fritos, es más saludable cocinarlos al microondas, al vapor o hervirlos.
- Tortillas de vegetales: no fritas, se pueden hacer al horno o al microondas. Acá también variar los vegetales: papa, batata, zanahoria, zapallitos, acelga o cualquier otro que sea del agrado.
- Empanadas de verdura o de carne, pollo o jamón y queso con algún vegetal de guarnición.
- Salpicones: utilizar pollo, carne o huevo (para aportar proteínas) y vegetales cocidos o crudos.
- Arroz o fideos lentejas con algún vegetal y huevo o queso.
- Bebidas: no mandar gaseosas (ya que tienen un alto contenido de azúcares), variar con aguas saborizadas caseras, jugos naturales, agua, etc.
- Postres: frutas frescas, cocidas o postrecitos a base de leche hechos en casa.
- No enviar sándwich más de dos veces a la semana.
- Si a sus hijos les gusta cocinar, permítales participar del armado de sus viandas. Esto los mantendrá felizmente ocupados y será más gratificante.
Para la tarde:
- Lo aconsejable sería consumir algún lácteo: leche sola o chocolatada o yogur.
- Galletitas dulces bajas en grasa: vainillas, bay biscuit o barquillos.
- Barras de cereal o turrones de maní: hay muchos sabores para no aburrirse.
- Copos de cereales sin azúcar, almohaditas rellenas no más de 50 gramos.
- Alfajores de maicena o glaseados: 1 ó 2 veces por semana es un alimento que les agrada mucho y no tienen un porcentaje graso tan elevado (los rellenos de mousse son los que mayor contenido graso aportan).
